17 научных способов улучшить эректильную функцию

Эректильная функция — это не только вопрос сексуальной активности, но и маркер состояния сердечно-сосудистой системы, гормонального баланса и психоэмоционального здоровья мужчины.

По данным International Journal of Impotence Research, к 2025 году более 322 миллионов мужчин по всему миру будут страдать от эректильной дисфункции (ЭД) [1].

Sвоевременное выявление и коррекция факторов, влияющих на эрекцию, позволяет не только восстановить сексуальную активность, но и предупредить развитие серьезных системных заболеваний.

Как работает эрекция

Механизм эрекции: как это работает?

Эрекция начинается с активации центральной нервной системы — сигналов от коры головного мозга, возникающих в ответ на сексуальное возбуждение. Далее импульсы передаются в область малого таза, где происходит расслабление гладкомышечных волокон кавернозных тел, что способствует активному кровенаполнению полового члена. Повышенное давление крови приводит к его увеличению.

Белочная оболочка (мембрана вокруг кавернозных тел) задерживает кровь, что способствует усилению эрекции[2].

Что такое эректильная дисфункция (ЭД)?

ЭД определяется как стойкое или периодическое нарушение способности достичь и/или поддержать эрекцию, достаточную для удовлетворительного полового акта. Наряду с органическими причинами (васкулопатия, нейропатия, гормональные нарушения) нередко встречаются и психогенные формы ЭД.

Важно помнить, что эректильная дисфункция является поводом обратиться за квалифицированной медицинской помощью, не нужно стыдиться данного состояния.

17 рекомендаций для укрепления эректильной функции

1. Измените свой образ жизни

Эректильная дисфункция может быть вызвана вредными привычками: курение, алкоголизм, гиподинамия, ожирение, нездоровое питание, хронический стресс.

Отказ от вредных привычек и оздоровление образа жизни — первый шаг к восстановлению эректильной функции.

2. Откажитесь от курения

Наблюдательные исследования показывают, что курильщики подвергаются более высокому риску развития эректильной дисфункции независимо от их возраста[3].

Курение нарушает эндотелиальную функцию, снижает уровень оксида азота и способствует атеросклерозу [3] [4].

Согласно исследованию, у мужчин, выкуривавших более 20 сигарет в день, риск развития эректильной дисфункции был на 60% выше, чем у мужчин, которые никогда не курили. Это хорошая причина бросить курить[4].

3. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь может временно снизить беспокойство и расслабить вас, но это не лучший способ лечения эректильной дисфункции.

Чрезмерное и частое употребление алкоголя может повлиять на качество вашей эрекции. Существует прямая связь между тяжелой алкогольной зависимостью и сексуальной дисфункцией.

Хроническое злоупотребление алкоголем может начать влиять не только на вашу способность к эрекции, но и на вашу самооценку и межличностные отношения.

Виды сексуальной дисфункции:

По данным Национального института здоровья, алкоголь может вызывать следующие нарушения [5]:

Снижение сексуального влечения — ваше желание к сексуальной активности может снизиться из-за беспокойства по поводу работы и стресса.
Расстройство сексуального влечения — избегание любых сексуальных действий из-за стресса и прошлых неудач.
Трудности с эрекцией — неспособность сохранять эрекцию во время секса.
Трудности с достижением оргазма — отсутствие или задержка оргазма.
Преждевременная эякуляция — короткая сексуальная стимуляция (также вызванная стрессом) может привести к быстрой эякуляции при проникновении.

4. Справляйтесь со стрессом

Стресс также может негативно сказаться на вашем сексуальном здоровье. Будь то стресс, связанный с работой, денежные проблемы или семейные неурядицы, этот психологический фактор может вызвать эректильную дисфункцию.

Хотя стресс может стать мотивирующим фактором, когда дело доходит до соблюдения сроков или если вы работаете над напряженным проектом. Но он не должен длиться долго.

Он наносит ущерб вашему психическому и физическому здоровью, когда вы постоянно находитесь в режиме "сражайся или убегай". Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет либидо и снижает вазодилатацию сосудов полового члена.

Принятие мер по снижению уровня стресса может помочь вам улучшить эректильную функцию: медитация, дыхательные практики, йога, когнитивно-поведенческая терапия.

5. Придерживайтесь здоровой диеты

Здоровые пищевые привычки могут улучшить кровообращение и сексуальную функцию. Недавние медицинские исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты, которая состоит из цельного зерна, оливкового масла, постного мяса и овощей, может творить чудеса при эректильной дисфункции[6].

Продукты с высокой степенью переработки могут негативно повлиять на вашу сексуальную активность. Вы - это то, что вы едите, и если вы будете подпитывать свой организм суперпродуктами, у вас будет больше шансов добиться более сильной эрекции.

6. Пейте кофе и чаи

В исследовании, опубликованном Американским журналом эпидемиологии, 2-3 чашки кофе в день были связаны с меньшей вероятностью развития эректильной дисфункции[7].

Кофе - отличный источник кофеина и антиоксидантов. Кофе также может повышать уровень тестостерона и инициировать реакцию, которая приводит к расслаблению гладкой мускулатуры кавернозных тел и увеличению притока крови к половому члену.

Если вы не любитель кофе, употребление напитков с кофеином, таких как зеленый или черный чай, также может способствовать улучшению эрекции. Будьте также умерены в объеме выпитых напитков.

7. Физическая активность

Важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Отсутствие физической активности может привести к эректильной дисфункции, артериальной гипертензии и другим заболеваниям.

Аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и другие подобные физические нагрузки, могут улучшить эректильную функцию и улучшить качество секса.

Физическая активность должна быть таким же приоритетным занятием, как чистка зубов. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день в сочетании со здоровым питанием могут существенно изменить ситуацию и способствовать улучшению эректильной функции.

8. Выполняйте упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые играют важную роль в притоке крови к половому члену и поддержании эрекции.

Выполнение упражнений Кегеля укрепляет и тонизирует лобково-копчиковую мышцу.

В ходе клинического исследования, проведенного Национальным институтом здравоохранения, было показано, что упражнения восстанавливали эрекцию 40% мужчин, а у 35,5% наблюдалось улучшение. [8]

Это исследование показывает, что упражнения для тазового дна следует рассматривать как метод первой линии для мужчин, стремящихся к долгосрочному устранению своей эректильной дисфункции.

9. Поддерживайте нормальный вес

Ожирение или избыточный вес могут привести к высокому уровню холестерина, повышению кровяного давления и множеству других заболеваний, которые негативно сказываются на вашем здоровье и эректильной функции.

Если у вас возникли проблемы с потерей веса, проконсультируйтесь со своим врачом-терапевтом или диетологом.

10. Проверьте уровень своего тестостерона

Тестостерон - это мужской половой гормон, отвечающий за здоровое половое влечение и эректильную функцию. Низкий уровень тестостерона может повлиять на вашу эрекцию и либидо и привести к снижению сексуального влечения. [9]

Низкий уровень тестостерона также может быть признаком хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, болезни сердца или ожирение.

Если ваш уровень тестостерона падает ниже нормы, ваш врач может порекомендовать гормональную терапию, такую как заместительная терапия тестостероном или назначить вам лекарства от эректильной дисфункции.

11. Уделяйте приоритетное внимание своему психическому здоровью

Психогенная эректильная дисфункция, это состояние, вызванное такими факторами, как тревога, стресс, депрессия, чувство вины, стыда или низкая самооценка.

Для поддержания сексуальной функции важно уделять приоритетное внимание своему психическому здоровью.

Йога, медитация и консультации психолога - отличные способы расслабиться. Другие формы поддержания психического здоровья включают установление границ в личных и рабочих отношениях. Отдых очень важен в жизни мужчин.

12. Улучшайте коммуникацию с партнёром

Невозможно сохранять твердость характера и наслаждаться здоровой сексуальной жизнью, если между вами и вашим сексуальным партнером нет эмоциональной близости.

Нерешенные проблемы сильно влияют на отношения и могут привести к ухудшению физической и эмоциональной близости, если их игнорировать.

Важно вместе спокойно принимать решения, устранять разногласия и работать над общением.

Когда вы оба чувствуете себя в безопасности и слышите друг друга, это приводит к более полноценным отношениям и в спальне, и за ее пределами.

13. Внесите новизну в сексуальную жизнь

Монотонность снижает уровень возбуждения. Используйте новые позы, аксессуары, сенсорные стимулы — это может продлить эрекцию и усилить удовольствие.

14. Избавьтесь от порно- зависимости.

Сексуальная дисфункция может возникнуть, когда мужчина слишком увлекается порнографией.

По данным журнала "Психология сегодня", от 17 до 58% мужчин, считающих себя зависимыми от порнографии, испытывают трудности с получением или поддержанием эрекции. [10]

Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году, 90% мужчин сразу же переключаются на самые возбуждающие сцены из фантастического порно. [10] Просмотр этих сцен вызывает интенсивный выброс дофамина и адреналина, который становится трудно воспроизвести во время реальной сексуальной активности с партнером. Любители порнофильмов испытывают низкую сексуальную стимуляцию, когда дело доходит до интимной близости в реальной жизни.

15. Следите за качеством сна

Сон — время восстановления гормонального и нейровегетативного баланса. Сон позволяет вашему организму восстанавливаться и работать в оптимальном режиме. Недосып снижает уровень тестостерона, ухудшает настроение и либидо, может привести к стрессу, усталости, нестабильности настроения, тревоге и депрессии.

Подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня более полноценный сон. Не тратьте время на просмотр телевизора перед сном, уберите гаджеты за час до сна и позвольте себе расслабиться.

16. Проверьте принимаемые препараты

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут влиять на сексуальную функцию.

Наиболее распространенными лекарствами, вызывающими эректильную дисфункцию, являются:

Антидепрессанты
Мочегонные препараты и препараты от артериальной гипертензии,
Антигистаминные препараты
Препараты от болезни Паркинсона

WebMD опубликовал подробный медицинский обзор лекарств, которые могут вызывать ЭД. [11]

Если вы принимаете какие-либо из перечисленных препаратов, возможно, существуют альтернативные варианты лечения. Обсудите это с лечащим врачом.

17. Консультация у врача

Если вы испробовали многие из перечисленных советов, но все еще не можете поддерживать эрекцию, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие методы лечения сексуальной дисфункции лучше всего подходят для вас.

Возможно, вам потребуется более тщательное обследование, чтобы выяснить, почему у вас возникают проблемы с эрекцией и для лечения эректильной дисфункции.

Часто задаваемые вопросы о том, как поддерживать эрекцию

Что вызывает эректильную дисфункцию?

ЭД может быть вызвана как физическими, так и психологическими факторами, такими как: [12]

Тревога
Алкоголизм
Диабет
Депрессия
Эмоциональные проблемы
Болезни сердца
Высокий уровень холестерина
Повышенное кровяное давление
Низкий уровень тестостерона
Метаболический синдром
Болезнь Паркинсона
Болезнь Пейрони
Нарушения сна
Стресс
Плохое состояние предстательной железы, вызванное простатитом

Как долго в среднем должна длиться эрекция?

Естественная эрекция может длиться от одной до 13 минут. [13] Эрекция, вызванная препаратами типа Виагры, может длиться от 2 до 5 часов в зависимости от дозировки и вашего метаболизма.

Как я могу увеличить приток крови к кровеносным сосудам?

Внесение изменений в образ жизни, таких как употребление в пищу полезных для сердца продуктов, способствующих выработке оксида азота, регулярные физические упражнения, снижение стресса и поддержание здоровья организма, - это лишь некоторые из многих факторов, которые могут способствовать улучшению кровообращения в кровеносных сосудах.

Какие лекарства от эректильной дисфункции являются наиболее распространенными?

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам препараты от эректильной дисфункции.

Наиболее распространенными препаратами для лечения эректильной дисфункции являются:

Силденафил (Виагра)
Тадалафил (Adcirca, Сиалис)
Варденафил (Левитра, Стаксин)
Аванафил (Стендра)

Могу ли я улучшить свою сексуальную жизнь без лекарств?

Да, если причина функциональная и поддаётся коррекции. Принципы: здоровый образ жизни, растительные добавки (ашваганда, трибулус, женьшень), психотерапия, тренировка мышц тазового дна.

ИСТОЧНИКИ:

Автор: Уоррен Даттон

Медицинское освидетельствование: Доктор Пол Томпсон, доктор медицины

17 научно обоснованных рекомендаций по улучшению эрекции и её поддержанию